Vejetaryen Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Vejetaryen Sporcu Beslenmesi

Paylaş

Vejetaryen beslenenler aynı zamanda spor yapıyorlarsa daha dikkatli olmalılar. Sporla yaparken vücutta kaslar aktif olarak çalışır ve vücudun tüketebileceği bir enerji kaynağı yoksa kas kayıpları ortaya çıkar.

Vejetaryen beslenenlerin, spor yapmaları konusundaki en önemli sorun protein almıyor oluşlarıdır. Yeterli protein ve kalori alınmadığında spor faydalı değil; zararlı bir hal almaktadır.

Vejetaryen beslenenler, hayvansal gıdaları tüketmediğinden bu protein ve kaloriyi farklı şekillerde vücutlarına almalılar. Aksi halde vücutlarında ciddi bir yıkım başlayabilir; vücutta kalıcı hasarlar oluşabilir.

İlginizi Çekebilir: Vejetaryen Diyet Listesi

Vejetaryen Sporcu Beslenmesinde Kalori Miktarı

Spor yapan ve vejetaryen beslenenler, çok düşük kalorili diyetlerden uzak durmalıdır. Spor yaparken vücuda alınan fazla kalori de yakılmaktadır. Spor sırasında vücuda gerekli yakıtı vermek adına günlük beslenmede kalori hesabına dikkat etmek gerekiyor.

Spor yapan vejetaryenler günlük alınması gereken kalori miktarlarının üzerine bir miktar ekleme yapabilirler.

Vejetaryen Sporcu Beslenmesi Vitamin Değeri Yüksek Besinler

Vejetaryen beslenenler vücutlarının bağışıklık sistemini korumak, vücudun sistemli çalışmasını sürdürmek adına vitamin ve mineral bakımından zengin beslenmelidir. Vejetaryen beslenenlerde et tüketmemeye bağlı olarak B12 vitamini eksikliği sık görülmektedir. B12 bakımından zengin besinleri tüketmeye çalışmaları doğru olacaktır.

Öğünlerde C vitamini ve demir açısında zengin besinlere de sıkça yer verilmelidir. Bu şekilde vücudun bağışıklık sistemi, sindirim sistemi, solunum sistemi korunabilir. Sağlığınızdan kaybetmeden spor yapmak istiyorsanız aldığınız vitamin ve mineral miktarına dikkat etmelisiniz.

D Vitamini Değerine Dikkat Edilmeli

D vitamini sadece vejetaryenlerin değil; herkesin dikkat etmesi gereken bir değerdir. Ancak bazı vitamin ve mineralleri yiyeceklerden alamayan vejetaryenlerde, kalsiyum-D vitamini dengesi bozulursa kemik, kas sorunları ortaya çıkabilir. D vitamini için gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra doktor önerisiyle mutlaka takviye alınmalıdır.

Kaliteli Protein Alımı Sağlanmalı

Vejetaryen sporcuların beslenmesinde, en büyük sorun kaliteli proteinlerdir. Et yemeden protein alınmaz düşüncesi ise tamamen yanlıştır. Doğrudan etten alınan protein kadar olmasa da vejetaryenler için farklı protein kaynakları vardır.

Sporla uğraşan vejetaryenlerin, günlük protein tüketimi kilo başına 1,5 gram civarında olmalıdır. Et yemeyen vejetaryenlerin bu miktarı başka yollarla almaları gerekmektedir. Bu noktada devreye baklagiller, süt ürünleri, çiğ kuruyemişler giriyor.

Vejetaryenler hayvansal protein alamadıklarında gerekli proteini bir çay bardağı çiğ bademden, bir öğün baklagil yemeğinden, birkaç porsiyon süt ürününden alabilirler.

Proteinlerle birlikte alınması gereken amino asitler hayvansal besinlerde tam anlamıyla bulunmaktadır. Alınan protein amino asit olmazsa; vücut proteini gerektiği gibi kullanamayabilir. Amniyo asit ve protein ilişkisi bakımından kinoa vejetaryenler için önemli bir besindir.

Alınan Karbonhidrat Miktarının Önemi

Spor yapanlar aldıkları kalorinin en az %60 kadarını karbonhidratlar aracılığıyla almaktadır. Yani spor için gerek duyulan enerjinin karbonhidratlardan alınması da uygundur. Karbonhidrat tüketirken ekmeğe, hamur işine, makarnaya çok yüklenmeden sağlıklı karbonhidratlara yönelmek en doğrusudur.

Beslenme Protein Tozu ile Desteklenebilir

Protein tozu, yeterli protein alamayanlar, vejetaryen beslenenler için büyük bir nimettir. Ancak protein tozunda kullanıma yönelik ince detay oldukça önemlidir. Alacağınız protein tozunun aminoasit bakımından zengin olmasına, GDO’lu olmamasına, bilindik markalardan olmasına dikkat etmelisiniz.

Protein tozunun önerilen miktar dışında kullanılması vücutta farklı hasarlara yol açabileceğinden; aldığınız ürünün ambalajında yazan kullanım önerisine mutlaka uymalısınız.

Vejetaryen beslenenler, uygun miktarda protein tozu aldıklarında, spor zamanında kas kaybından büyük oranda korunmakla birlikte; spor sonrasında kas onarımında da destek göreceklerdir.

Vejetaryen Sporcular Vitamin Takviyesi Almalı mı?

Vejetaryen beslenenler, gıdalardan alamadıkları vitamin ve mineralleri dengelemek için doktor kontrolünde vitamin takviyesi alabilirler. Yapılan kontrollerde buna gerek görülmemişse gereksiz yere vitamin tüketiminden kaçınmalısınız.

Vejetaryenler için genellikle B12, E, C vitaminlerinin tıbbi takviyesi önerilmektedir. Bunlar besinler aracılığıyla alınıyor ve vücut emiliminde sorun yaşanmıyorsa takviyeye gerek görülmediği durumlar da olabilir.

Vejetaryen Sporcuların Yemesi Gerekenler

Vejetaryen sporcular bitkisel proteinli gıdaları, kalsiyum zengini besinleri, demir bakımından zengin bitkileri, doğal B12 kaynaklarını beslenme programlarından eksik etmemelidir.

Vejetaryenler için bitkisel protein olarak baklagiller, çiğ yemişler, somun ve soya proteini önerilmektedir. Demir açısından zengin bitkisel gıdalar; baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, tam tahıllardır.

Vejetaryenlerin kalsiyum ihtiyacını karşılayacak ve vejetaryen beslenmeye uygun besinler; süt ürünleri, koyu yapraklı sebzeler, meyve suları, baklagiller ve soya peyniridir. Süt ürünü tüketmeyen vejetaryenler, kalsiyum almak için bir uzmana danışıp takviye konusunda fikir alabilirler.

Süt ürünleri, yumurta, soya sütü ve tahıl vejetaryenler için çok önemli olan doğal B12 kaynakları olarak bilinmektedir. B12 midede emilimi zor olan bir vitamin olduğundan ne kadar B12 kaynağı tüketseniz de B12 seviyeniz düşük olabilir ki bu kendini vücutta çok rahat hissettirecektir.

Vejetaryen Beslenme Listesi

Spor yapan vejetaryenler belli bir beslenme programına uyum sağlarlarsa her şey yolunda gidebilir. Sporcu vejetaryenler güne sağlam bir kahvaltıyla başlamalıdır. İki yumurta, bol peynir, zeytin, sebzeler, yeşil yapraklı yeşillikler, tahıl ekmeği kahvaltı öğünü için idealdir.

Ara öğünlerde yine süt ürünleri, çiğ kuruyemişler, tahıllı krakerler, tercih edilebilir. Günde sadece bir öğünde meyveye yer verilmelidir.

Akşam yemeğinde; balık yiyebilen vejetaryenler balık tüketebilir. Yiyemeyenler içinse sebze yemeği, baklagil yemeği, yeşil veya kırmızı mercimek çorba, ayran,  ideal olacaktır. Akşam yemeğinden sonra bir bardak süt ile gün sonlanabilir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir