Vejetaryenler Nasıl Diyet Yapmalı?

Vejetaryen beslenen kişiler, diyet yaparken bazı besin değerlerine özen göstermelidir. Vejetaryenler, büyük oranda sebze ve meyve ağırlıklı beslendiklerinden; kendilerine has bir diyet bulmakta zorlanmaktadırlar. Çünkü çoğu diyette hayvansal proteinlere mutlaka yer verilmektedir. Lakto vejetaryen olanların işi biraz daha kolaydır ama et yanında, süt ürünleri de tüketmeyen vejetaryenler kendilerine has diyetleri tercih etmeliler.

Vejetaryenlerin uygulayabileceği diyetler sebze ve baklagil ağırlıklı olmalıdır. Baklagiller sayesinde karbonhidrat ve protein ihtiyacı karşılanabilir. Vegan diyeti, Ege ve Akdeniz diyetleri vejetaryenler için uygun olabilecek beslenme biçimleridir.

Vejetaryenlere Uygun Diyetler

Vejetaryenler, var olan klasik diyetleri kendilerine özel olarak uygulayabilirler. Öğünlerdeki hayvansal proteinler, protein değeri yüksek baklagiller ya da sebzelerle yer değiştirilerek yeni bir liste hazırlanabilir. Ege Bölgesinin ve Akdeniz Bölgesinin klasik yeme içme alışkanlıkları, vejetaryenler için oldukça uygundur. Bol yeşillikli salatalar, zeytinyağlı sebze yemekleri ve çiğ kuruyemişler vejetaryenler için uygun yiyeceklerdir.

Vejetaryenler Diyet Yaparken Neler Yiyebilir?

Vejetaryen beslenenlerin diyet yaparken kısıtlı olduğu düşüncesi doğru değildir. Vejetaryenlerin de diyet yaparken rahatlıkla tercih edeceği besinler vardır. Her şeyden önce sebze kategorisinde çok geniş bir yelpaze vardır. Mevsime uygun sebzelerin yemeklerini, çiğ tüketilen sebzeleri, salatalarda bolca yer verilebilecek yeşillikleri, vejetaryen diyet listesine ilave etmek mümkündür.

Diyet yaparken aşırı derecede meyve önerilmez. Vejetaryenler de sebzenin yanında sınırlı miktarda meyve de tüketebilirler. Şeker oranı düşük mevsim meyveleri diyet için uygun olmaktadır. Meyve porsiyonu, günde iki kereyi geçmemelidir. Taze meyvelerle birlikte kuru meyvelerin tüketimi de uygundur.

Vejetaryen diyetlerde bir diğer alternatif baklagiller ve tahıllardır. Mercimek, kuru fasulye, bulgur vejetaryen diyetinde tüketilebilecek besinlerdendir. Vejetaryenler, mercimek sayesinde bolca protein alabilirler. Bunun yanında şeker oranı yüksek olduğundan nohut daha sınırlı miktarda tercih edilebilir.

Vejetaryen diyetinde kuruyemişlerin tüketilmesi de uygundur. Yenecek kuruyemişlerin çiğ olması önemli bir detaydır. Vejetaryen diyet yapacak olanlar, çiğ badem, çiğ fındık, çiğ fıstık tüketebilirler. Bademdeki protein ve faydalı yağ asitleri, vejetaryen beslenmedeki eksikliklerin giderilmesi için gereklidir.

Süt ürünleri tüketebilen vejetaryenler, diyet listelerine yoğurt, peynir eklerlerse çok iyi olur. Bazı öğünlerde ya da yatmadan önce bir bardak süt tüketilebilir. Bunların yanında zeytin, yumurta, kepekli ekmek, grissini vejetaryenlerin tüketebileceği diğer besinlerdendir.

Vejetaryen Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vejetaryen diyet yapanların karbonhidrat ve protein konusunda ekstra özen göstermesi gerekir. Etlerden alınamayan bu maddelerin bir şekilde diğer besinlerden karşılanılmasına çalışılmalıdır. Vücudun güçsüz kalmasını engellemek için sıvı tüketimine de özellikle dikkat edilmelidir.

Vejetaryen beslenme biçimiyle diyet yapanlar günde en az , litre su tüketmelidir. Bu miktar yaz aylarında  litreye kadar çıkabilir. Vejetaryen diyet yapanlar su içeriği fazla sebzeler tükettiklerinde su ihtiyaçları daha azmış gibi hissedebilirler. Su içmediğinizi fark ederseniz; hatırlatıcı uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Vejetaryen diyet yaparken yeşil çay tüketimi de uygun olmaktadır. Hatta günde iki fincan yeşil çay tüketmek kilo vermeye ciddi anlamda destek olmaktadır. Yeşil çay yanında kilo vermeye yardımcı diğer bitki çayları da tercih edilebilir.

Vejetaryen Diyetlerin Tehlikeleri

Vejetaryen diyetlerde en önemli tehlike vitamin eksikliğidir. Vejetaryen beslenenlerde, protein, demir, B eksiklikleri sık sık görülmektedir. Bunun önüne geçmek için mutlaka bir kan tahlili yaptırmalı ve gıdalardan alınamayan besinlerin takviye olarak alınması gerekmektedir.

Uzun süre vejetaryen beslenmek daha kalıcı sorunlara da neden olabilir. Vejetaryen olanlar, istemli ya da istemsiz et tüketemediklerinden zorlayıcı olmamak gerekir. Vejetaryenleri bekleyen bir diğer önemli tehlike metabolizma hızının düşmesidir. Metabolizma hızını artıran en önemli etken proteindir ve vejetaryenler bu açıdan şanssızdır. Metabolizma hızının düşmesiyle vejetaryen beslenenlerin kilo verme süresi fazlasıyla yavaşlayabilir.

Vejetaryenler Diyet Yaparken Spor Yapabilir mi?

Vejetaryen beslenenler, diyet yaptıkları sırada spor yapabilirler. Spor yapanlar, protein konusunda daha fazla hassasiyet göstermeliler. Protein eksikliği olması durumunda  spor yapanlarda yağ yerine kas kaybı görülebilir. Bu nedenle vejetaryen beslenmelerde spor konusu oldukça hassastır.

Vitamin, mineral eksikliğiniz yoksa, diyet yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız; rahatlıkla spor yapabilirsiniz. Diyetin ilk zamanlarında halsizlik, baş dönmesi gibi belirtiler hissedenler; ilk günler spor yapmasa da sonraki günlerde hafif yürüyüşlerle egzersizlere başlayabilirler.

Vejetaryen Beslenenlerin Diyet Yapması Gerekir mi?

Vejetaryen beslendiği halde kilolu olan insanların sayısı hayli fazladır. Vejetaryen olduğu halde ekmek, hamur işi, şerbetli tatlılardan bolca tüketenler kolaylıkla kilo alabilirler. Sadece vejetaryen beslenerek hızlıca kilo vermek olanaksızdır. Mutlaka kalorisi sınırlandırılmış bir beslenme listesi oluşturulmalıdır.

Vejetaryen beslenme biçimindeki diyetlerin uzman kontrolünde hazırlanması önerilmektedir. Böylelikle vejetaryen diyetlerde yaşanabilecek sorunlar en aza indirilebilir. Vejetaryen olup kilolu olmasa bile çeşitli sağlık sorunları olanların da diyet yapması gerekebilir.

Vejetaryen Diyetleriyle Kaç Kilo Verilir?

Vejetaryenler, diyet yaparak istedikleri kiloya ulaşabilirler ama verilecek kilo miktarı ve süre değişkendir. Vejetaryen beslenen kişilerde metabolizma hızı düşmüş olabileceğinden; diyet yapılsa bile hızlı bir kilo verme sağlanamayabilir. Bu durumda mutlaka metabolizma hızlandırıcı destekler uygulanmalıdır.

Vejetaryenlerin diyet yaparken haftada en az 1-2 kilo vermesi beklenmektedir. İlk haftalarda bu şekilde kilo verilirken; ilerleyen haftalarda verilen kilo miktarda haftada 300 ila 500 gram arasına düşebilir. Daha ilerleyen zamanda ise kilo vermenin durması söz konusu olabilir.

Vejetaryenler Ne Kadar Süre Diyet Yapabilirler?

Vejetaryen beslenme biçimi ömür boyu sürdürülebilirken; vejetaryen beslenme temelleriyle hazırlanmış diyetlerde süre önemlidir. Vejetaryen diyetlerde verilen sürelere son erdiğinde diyete de son verilmelidir. Diyetin tekrar edilmesi için mutlaka ara verilmelidir. Aranın en az 2-3 günlük olması gerekirken; önerilen ara süresi bir haftadır.

Vejetaryen beslenme biçimiyle beslenirken diyet yapması gerekenlerde yiyecek çeşitliliği bakımından değişiklik olmasa da porsiyon ayarlaması önemlidir. Hedeflenen kiloya ulaşıldıktan sonra normal vejetaryen beslenme biçimine yavaş yavaş geri dönülebilir.

Vejetaryen Diyet Yaparken Kilo Verme Durursa Ne Yapılmalı?

Diyet yaparken kilo verme durma noktasına gelmişse; sporla, yeşil çay veya başka aktivitelerle hızlanmıyorsa bir takım uygulamalar yapılabilir. İlk olarak yine spor süresinin ve biçiminin değiştirilmesi denenebilir. Buna rağmen değişiklik olmamışsa ve kilo verme durmuşsa diyete 1-2 günlük ara verilmesi uygun olabilir. Öğünlerin yerlerini değiştirmek de vücudu şaşırtarak kilo verme sürecini değiştirmektedir. Bunun için kahvaltı yerine akşam yemeği; akşam yemeği ise kahvaltı tüketebilirsiniz.

Vejetaryenler Diyetten Sonra Nasıl Beslenmeli?

Vejetaryen olup diyet yapanlar, diyet sona erdiğinde koruma dönemine geçmeliler. Koruma dönemine geçmeden doğrudan eski beslenme düzenine dönerseniz; verdiğiniz kiloları hızla geri alabilirsiniz. Koruma döneminde, diyette olduğundan daha rahat hareket edebilirsiniz.

Özel zamanlarda liste dışına çıkabilirsiniz ama genel olarak porsiyonlarda ciddi bir abartmaya geçmemelisiniz. Koruma dönemini dilediğiniz kadar uzatabilirsiniz. Zaten bünyeniz az yemeye alışmışken ve siz bu şekilde doyuyorken; porsiyon miktarını artırmanız yersizdir. Vitaminsiz kalmamaya özen göstererek; sağlıklı beslenmeye devam edebilirsiniz.

Diyet sonrasında koruma dönemindeyken; spor süresi azaltılabilir. Yürüyüşler haftada 3’e düşürülebilir. Kilonuz uzunca bir dönem sabitlendikten sonra spor daha da azaltılabilir. Yeşil çayı sevmeyip sadece kilo vermek için tercih ediyorsanız; artık bir fincana düşürebilirsiniz.