Zayıflamak İçin Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı?

Zayıflamak için spor öncesinde ve sonrasında tükettiğiniz yiyecekler son derece önemlidir. Eğer antrenman öncesinde ya da sonrasında neler tüketeceğiniz konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsanız içeriğimizi okumaya devam edebilirsiniz.

Zayıflamak için yapılması gerekenlerin başında dengeli beslenme ve düzenli spor gelir. Zayıflama kararı aldıysanız, bu süreci hızlandıracak bazı püf noktalar bulunuyor. Bunlardan biri; spor öncesinde ve sonrasında yenilmesi gereken metabolizma hızlandırıcı besinlerin hangileri olduğunu bilmek, ardından bunları doğru zaman ve miktarda tüketmektir.

Zayıflamak İçin Spor Öncesinde Yenilmesi Gereken Besinler

Vücuttaki kaslar spor esnasında glikojen depolarını kullanır. Bu nedenle spor öncesinde yapılması gereken, glikojen depolarına hitap eden, düşük glisemik indeksli, kompleks karbonhidratlarca zengin besinler tüketmektir. Ayrıca tüketeceğiniz besinlerin kolay sindirilebilir, hızlıca emilebilen ve hazımsızlık yaratmayacak özellikte olması gerekir.

Çikolata, şeker gibi basit karbonhidratların spor öncesi kullanımı, zayıflama amacına hizmet etmez.  Fasulye, portakal, brokoli, nohut, lahana, enginar, kereviz gibi yiyecekler de hazımsızlık yaratacağından, spor öncesi tercih edilmemelidir.

Spor Öncesi Tüketilebilecek Besin Tavsiyeleri

• İçeriğinde kasların çalışması ve sinirsel aktivitenin düzenlenmesinde etkin rol oynayan potasyumu fazlaca bulunduran muz, hızlı emilebilir özellikte de bir besin olduğundan, spor öncesi tüketilmeye uygundur.
• Yumurta akı, yağ içermeyen ve bir adedinde bulundurduğu 4 gram protein yapısıyla, spor öncesi tüketmek için uygun besinlerden biridir.
• Meyveler, hızlıca enerjiye dönüşen besinlerdir. Porsiyon meyve, kurutulmuş meyve, meyveli smoothie gibi çeşitleri, spor öncesinde enerji verici olarak rahatça kullanılabilir.
• Yulaf lifle dolu yapısı sayesinde; tüketildiğinde uzun süreli karbonhidrat salınımı sağlar. Böylece antrenman boyu enerji kaynağı olarak kullanılmaya devam eder.
• Spor öncesinde ekmek ve türevi tüketmeniz pek doğru olmasa da tam tahıllı bir sandviç, tıpkı yulaf gibi bolca lif içeren bir yapıdadır. Bu nedenle üzerine ekleyeceğiniz yoğurt, ananas, peynir gibi sağlıklı ürünlerle birlikte; spor öncesi tüketime uygun olacaktır.
• Kafein metabolizma üzerinde uyarıcı bir etkinliğe sahiptir. Spor öncesi kahve içme alışkanlığı bulunan kişilerde, uzun vadeli süreçte kilo vermenin daha hızlı gerçekleştiği gözlenmiştir. Ayrıca kafein dayanıklılık gerektiren spor faaliyetlerinde direnç artırıcı özelliktedir.

Spor Öncesi ve Sonrasında Su Tüketimi

Vücudun %70’ini oluşturan su, elbette ki spor öncesi ve sonrası için de fazlasıyla önem taşımaktadır. Sıvı dengesinin korunması demek, optimal egzersiz performansı demektir. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su alınması gerekir. Egzersiz sonrasında da kaybedilen suyu yerine koymak amacıyla yeterli su alımı yapılmalıdır.

“Sporda çok terliyorum, fazlaca su kaybediyorum.” düşüncesiyle, spor başlamasına yakın saatlere dek fazlaca su içmek için vücudun zorlanmaması gerekir. Fazla miktarda alınan su, midede yarattığı şişlik hissiyle spor performansını azaltır, sizi erken bitirmek için zorlayabilir.

Spor Öncesinde Protein Tozu Kullanımı

Sporu daha sağlıklı ve etkin hale getirmek için yapılan bilinçsizce hareketlerden birisi de fazlaca protein tozu kullanımıdır. Diyetle beraber alınan proteinin yanı sıra, metabolizmayı hızlandıracağı düşünülerek protein tozuna başvuran sporcu sayısı çok fazladır. Ancak sadece ağır spor yapan kişilerin, doktor kontrolü altında bu yola başvurması gerekir. Aksi halde ciddi sağlık problemlerine yol açabilir.

Spordan Kaç Saat Önce Öğünler Tamamlanmalıdır?

Spor saatleri kişinin müsaitlik haline göre değişen bir durumdadır. Öğle veya akşam sporları için beslenme zamanları; spordan 3-4 saat önce ana öğün, 1-2 saat önce ise ara öğün şeklinde olmalıdır. Sabahın erken saatlerinde spor yapanlar için 3-4 saat önce ana öğün yemek çok olası olmamakla birlikte, mutlaka ara öğünlerini alarak spora başlamalıdırlar.

Akşam Sporundan Önce Ne Yenilmelidir?

Bazıları için sabah ve öğle sporu çok mümkün olmayabilir. Sporu akşam vaktine bırakan kişilerin; gün sonu yorgunluğunu atmak, uykuya çok daha dingin bir vücutla dalabilmek ve yeni güne daha aktif başlamak gibi pek çok avantajı vardır.

Akşam vaktinde yapılan sağlıklı bir spor için, gün içinde kaybedilen karbonhidrat, yağ ve proteinleri geri kazandıracak sağlam bir öğüne ihtiyaç duyulur. Akşam yemeği olarak tercih edilen tavuk göğsü ve kahverengi pirinç ikilisi veyahut köfte ve yanında bir porsiyon sebze yemeği gibi pek çok alternatif akşam sporu öncesi tüketilmeye uygundur.

Zayıflamak İçin Spor Sonrası Besin Önerileri

Spor süresince kaslar glikojen depolarını kullanırlar. Harcanan depoların yerine konması için doğru bir beslenme çok önemlidir. Spor sonrasında “Vücudum çok yoruldu, fazlaca enerji harcadım, dilediğim her şeyi yiyebilirim.” düşüncesi; yola çıkma amacı olan zayıflamak konusundan sizi fazlaca uzaklaştırır. Temel amacımız vücudun iyileşmesi için gerekli olan besinleri almak olmalıdır.

Spor sonrasında yenecek olan besinler, öncelikle karbonhidratça zengin yapıda olmalıdır. Bunun yanında kas yapısının korunması için vücuda protein de sağlanmalıdır. Bu nedenle balık, tavuk, et ve benzeri ürünlerin yanında karbonhidratça zengin bakliyat, sebze gibi ürünler sağlıklı bir şekilde depo edinmenizi sağlayacaktır. Elbette ki bunlar için de porsiyona dikkat edilmelidir. Porsiyon miktarı yaşa, cinsiyete, kiloya bağlı olarak değişebilir.

Spordan Ne Kadar Sonra Yemek Yenmelidir?

Spordan sonraki bir saat içinde yemek yenilmelidir. Bu saat 2-3 ve daha fazlası olduğunda kaslardaki glikojen %50 oranında azalır ve uzun vadede kas kaybı gözlenir. Yani spordan sonra çok şey yiyebilirim düşüncesi ne kadar yanlış ise; hiçbir şey yemezsem daha çok kilo veririm düşüncesi de o kadar yanlıştır. Çünkü kas kaybı ile verilen kilolar hiç de sağlıklı olmamakla beraber, diyet bozulduğunda hızlıca yenilenme göstererek sizi sürecin en başına atabilir.

Spordan Sonra Yeşil Çay İçmenin Yararları

Spor sonrasında kasların yorgunluğunu azaltmak için yeşil çay içilebilir. Sakinleştirici etkisi bulunan yeşil çay, spor sırasında artan nabzı düzenleyerek, adrenalin hormonu salınımını azaltır. Böylece spor sonrasında toparlanıp, normal hayata devam etmek çok daha kolay hale gelir. Ancak yeşil çaya günde 2-3 fincanı geçecek şekilde başvurulması, vücut dengesini bozacak aksiyonlara sebep olabilir.

Spor Sonrasında İçilen Enerji ve Sporcu İçecekleri

Bilindiği gibi spor sırasında su ile birlikte tuz, mineral gibi vücudun ihtiyacı olan şeylerin kaybı gerçekleşiyor. Spor yapan kişiler de bu kaybı yerine koymak amacıyla sporcu veya enerji içeceklerine yönelmektedirler. Fakat doğru bilinen yanlışlardan biri; bu ikisinin aynı şey olduğu kanısıdır.

Enerji içecekleri, içerdiği mineral ve tuzun yanı sıra, bol miktarda şeker ve katkı maddesi de ihtiva etmektedir. Sporcu içeceklerindeyse, sadece spor sırasında kaybedilenlerin geri konulması amacıyla gerekli olan vitamin, mineral ve tuzlar bulunmaktadır. Bu yüzden enerji içeceği yerine sporcu içeceği tüketilmesi daha uygundur. Ancak unutulmamalıdır ki her şeyin yeterli miktarda vücuda alınması gerekir.

Spor Öncesinde ve Sonrasında Mineral veya Vitamin Takviyesi Alınmalı Mıdır?

Yazının başında da belirtildiği gibi, zayıflamak için yapılması gereken dengeli beslenme ve düzenli spordur. Yeteri miktarda ve sağlıklı olan besinleri tüketen sporcuların, ek olarak mineral veya vitamine başlaması genelde gerekli görülmemektedir.

Spor sırasında veya normal hayatınızda yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı gibi belirtileriniz bulunuyorsa, diyetinizde bir şeyleri yeterince almadığınız anlamına gelir.

Doktora başvurup eksiğinizi öğrendikten sonra takviye alabilirsiniz. Doktora uğramadan, çevre tavsiyesiyle veya başka bir yolla edinilen bilgilerle alınan takviyeler; sizin için oldukça zararlı olabilir!