HIIT Nedir? Nasıl Yapılır?

Paylaş

High Intensity Interval Training olarak açılan HIIT, yüksek performans hedeflerine ulaşmak için yapılan egzersizlerdir. Daha çok fıtness seviyesinde artış yapmak isteyen kişiler tarafından uygulanmaktadır. Önemli bir antrenman metodudur ve spor engeli olmayan bireyler için eşsiz bir avantaj sağlamaktadır. Fiziksel görünümünüz üzerinde kısa sürede değişiklik yapmak istiyorsanız en uygun olan HIIT olacaktır.

Kişi dayanıklılığını ve gücünü arttırmak için çeşitli egzersizler yapmaktadır. Bu egzersizler arasında en sık kullanılanlar koşma, yürüme, bisiklet dürme ve ağırlık kaldırmadır. Yapılan bu egzersizlerin belli limitleri bulunmaktadır. Eğer limitlerin dışına çıkarsanız bu durumda HIIT yapmış olursunuz.

HIIT Nedir?

HIIT oldukça uzun zaman önce atletizm antrenörleri tarafından hazırlanmış egzersizler bütünü olarak bilinmektedir. İyi ve farklı sporcular yetiştirmek için tercih edilen bu yöntem, Türkçe ismi ile yüksek şiddetli aralıklı antrenmandır.

Antrenman iki ana temelden oluşmaktadır. Birinci temelde düşük ve yoğunluğu az olan antrenmanlar yer almaktadır. İkinci temelde ise yüksek ve sık antrenmanlar bulunmaktadır. Birinci basamağı geçen ve fıtness çalışmalarında daha iyi bir yere gelmek isteyen her sporcu, HIIT üzerinden ilerleyerek bunu başarmaktadır.

Kendini zorlayabildiği en son noktaya kadar zorlayan sporcu bu antrenman sayesinde hem yapabildiğinin en iyisini yapar hem de kendi düzeyini görmüş olur.

HIIT yapan sporcuların pek çoğu bunu belli günlerde, belli aralıklarla yapmaktadır. Bu şekilde hem kalp çok yorulmamış olacak hem de istenilen düzeye çıkılacaktır.

HIIT Nasıl Yapılır?

HIIT antrenmanının iki ayrı yolu bulunmaktadır. Bunlardan bir tanesi tabata protokolü bir tanesi de serbest HIIT olarak bilinmektedir. Bilimsel olarak insan doğasına en uygun bu iki HIIT türü kullanılmaktadır.

En çok tercih edilen ise serbest HIIT olmaktadır. Yüksek ve düşük tempoda uygulanan antrenmanlarla ilgili önemli olan zamansal sıkıntısının bulunmamasıdır. Başladığınızda ilk olarak düşük yoğunlukta antrenman uygularsınız. Bir süre bu şekilde devam ederken hangi spor türüyle ilgiliyseniz ona göre egzersiz tercih edersiniz.

Voleybolcuysanız squat yaparsınız, futbolcuysanız sprint çalışırsınız. Kendinizi yorgun hissedene dek düşük dozda egzersizinizi yapmaya devam edersiniz.

Daha sonra egzersiz temponuzu arttırarak kısa süre hızlı ve yoğunlaştırılmış egzersiz yaparsınız. Bu egzersizler de bir öncekilerle aynı olur fakat ikinci aşamada hız arttırılmıştır. Süreyi, antrenmanı ve vücudunuzun yorgunluk durumunu siz belirlersiniz. Serbest HIIT bir süre sonra kolay ve rahat bir antrenman olacaktır.

Tabaka Protokolü Nedir? Nasıl Yapılır?

HIIT türlerinden ikincisi olan tabaka protokolü, serbest HIIT’in kullanılmadığı durumlarda kullanılmaktadır. Antrenman yapmak istediğinizde, tabaka protokolüne başlamadan önce vücudunuzu ısıtmalısınız. Yeterince ısındığınıza inandıktan sonra antrenmanlar kısmına geçebilirsiniz.

Her HIIT antrenmanına kendiniz karar vermelisiniz. Koşmak, yürümek, bisiklet sürmek, sprint ya da squat seçimini kendiniz yapmalısınız. Hangisini uygulayacağınıza karar verdikten sonra tabaka protokolüne başlayabilirsiniz. Egzersizi yaparken 20 saniye çalışmalı 10 saniye dinlenmelisiniz. Bu şekilde kalbiniz, istediğiniz performansı gösterebilecektir.

Toplamda 8 set şeklinde yapabileceğiniz bu antrenman en fazla 5 dakika sürmektedir. Yağlarınızı hızlı yakmak ve vücudunuza şekil vermek için bunu tercih edebilirsiniz.

HIIT Ne Zaman, Ne Kadar Yapılmalıdır?

HIIT yapmak isteyen sporcuların %80’i serbest HIIT tercih ederler. Daha hızlı ve profesyonel olanlar ise tabaka protokolünü yapabilirler. Serbest HIIT uygulanırken bilinmesi gereken en önemli şey zamana yaymanız gerektiğidir. Antrenman boyunca toplamda 4 aşamalı bir süreç bulunmaktadır.

Birinci aşama başlangıç aşamasıdır. 1 hafta boyunca yalnızca 15-16 dakika ile sınırlı tutulması gerekmektedir. Başlangıç aşamasında 1 hafta boyunca bu şekilde hazırlanmanız, ikinci aşamaya daha rahat adapte olmanızı sağlayacaktır.

İkinci aşama da 1 hafta sürmesi gereken bir süreçtir ve 17-18 dakikalık antrenmanlar yapılmalıdır. Yavaş yavaş arttırılan antrenman çizelgesinde üçüncü aşama 2 hafta sürmelidir. 2 hafta boyunca toplam antrenman süreniz en azla 19 dakika sürmelidir.

Son aşamaya gelindiğinde ise HIIT süreniz 20 dakikaya çıkarılabilmektedir. Son aşamada en az 1 ay kalmanız verim almanız açısından faydalı olacaktır.

HIIT Antrenmanı Seçiminde Nelere Dikkat Edilmelidir?

HIIT antrenmanlarından herhangi birini seçerken kendinizi tanımanız çok önemlidir. Size hitap eden egzersizleri seçmeniz ve devamlılık göstermeniz esastır. Bu nedenle doğru antrenmanla başlamalı, doğru şekilde devam etmelisiniz.

HIIT antrenmanlarını seçerken daha fazla yağ yakabilmek için büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizleri tercih etmelisiniz. Aynı bölge üzerinde bir seans boyunca 2 turdan fazla çalışma yapmamalısınız. Antrenmanınıza başlamadan önce vücudunuzu ısıtmış olmaya dikkat etmelisiniz.

Tercih edeceğiniz antrenmanlar ilgilendiğiniz vücut tipine uygun olmalıdır. Aksi halde rahatça dilediğiniz vücut tipine ulaşmanız mümkün olmayacaktır.

HIIT Antrenman Neden Tercih Edilmeli?

HIIT antrenmanın tercih edilmesinin temel nedeni zamanı iyi kullanmanızı sağlamasıdır. Hem yağ yakmak hem de vücut çalışmak isteyenler için zamanı en uygun değerlendiren antrenman HIIT olacaktır.

Tercih ettiğiniz egzersizle orantılı olarak kısa sürede istediğiniz forma bürünebilme fırsatınız bulunmaktadır. Kısa süren daha fazla yağ yaktıran aynı zamanda sağlıklı bir kardiyo düzenine sahip olmanızı sağlayan HIIT antrenmandır.

HIIT Avantajları Nelerdir?

Tercihinizin uzun antrenmanlar yerine HIIT antrenmanlar olmasının en büyük avantajı dilediğiniz zaman, dilediğiniz yerde yapabiliyor olmanızdır. HIIT antrenmanlarda herhangi bir araç, gereç gerekmemektedir. Bu nedenle herhangi bir yerde kısa sürede tamamlamanız mümkündür. Sizi spor salonlarına hapsetmemektedir.

Pek çok antrenmanın aksine HIIT antrenmanlar son bulduğunda dahi yağ yakmaya devam edersiniz. Özellikle kilo kaybetmek için zamanla yarışıyorsanız HIIT oldukça uygundur. Hem uyurken hem de boş otururken %10-15 oranında daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir