Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Paylaş

Dukan diyeti, Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilmiş olan hızlı kilo verdiren bir diyettir. Protein ağırlıklı olan bu diyet ülkemizde ise son günlerde yaygınlaşmaya başlamıştır. Diyetin popüler olmasındaki en büyük etken aç kalmadan zayıflayabilme yöntemi olmasıdır. İnsanların çoğu hızlıca kilolardan kurtulmak ister. Sağlıklı olan hızlı kilo verirken, önemli olan verilen kiloyu koruyabilmektedir. Dukan diyetinde amaç hem hızlı hem de kalıcı kilo verilebilmektedir. Dukan diyeti, diyet programından daha çok bir yaşam tarzıdır. Dukan diyeti 1 hafta uygulanıp sonra bırakılabilecek bir diyet değildir.

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan diyeti uygulanması gereken aşamalarıyla, tüketilmesi gereken gıdalarıyla detaylı bir diyet programıdır. Dukan diyetinde en önemli amaç, tüketilen gıdalardan karbonhidratın azaltılıp proteinli gıdaların arttırılmasıdır. Dukan diyetinde haftada 1.5 kilo vermek günlük toplam 1500 kalori alınması hedeflenmektedir. Yüksek proteinli besinlerle ve düşük karbonhidratlı besinleri ve bol su tüketmeyi amaçlayan Dukan diyetinde diğer diyetlerde olduğu gibi kalori hesabı yoktur. Her insanın metabolizması, beslenme şekli, farklı olduğu için diyeti uyguladığında alacağı sonuçlar da farklı olur. Dukan diyetinde yaklaşık 100’ e yakın besin bulunurken, bu besinlerin yaklaşık %50 den fazlası da hayvansal gıdalardan oluşmaktadır.

İngiliz Diyetisyenler Derneği’nin her yıl ünlülerin yaptığı en kötü diyetler listesinde son 3 yıldır Dukan diyeti de yer almaktadır. Bazı uzmanlar tarafından desteklenen Dukan diyeti, bazı uzmanlar tarafından da olumsuz eleştirilmektedir.

Dukan Diyeti Evreleri

4 aşamadan oluşan Dukan diyetinde yer alan gıdaları miktar belirtilmediği sürece istenildiği kadar tüketilmesinde sıkıntı yoktur.

Dukan diyetinin aşamaları sırasıyla atak aşaması, seyir/ yoklama aşaması, sağlamlaştırma/ güçlendirme aşaması, dengeleme/ istikrar aşamasıdır.

İlk Aşama: Atak Aşaması

Dukan diyetinin ilk aşaması en fazla protein çeşidi tüketilebilecek olan evredir. Tüketilen proteinlerin yağsız olmasına dikkat edilmelidir. İlk aşama olan atak aşamasındaki amaç hızlı şekilde kilo vermektir. Bu evreyi uygulama 1-10 gün arasında değişmektedir. Bu evreyi uygulama süresi, verilmek istenen kilo miktarına göre değişmektedir. Eğer bir insan 10-20 arasında kilo vermek istiyorsa bu evreyi 5 gün, 10 kilodan daha az kilo vermek istiyorsa bu evreyi 3 gün, 5 kilodan daha az kilo vermek istiyorsa bu evreyi sadece 1 gün uygulamalıdır.

Atak evresinde ağırlıklı olarak tüketilmesi gereken proteinli besinler arasında yumurta, balık, yağsız peynir, yağsız süt, tavuk bulunur. Koyun eti tüketmek yasaktır.Tüm diyetlerde olduğu gibi Dukan diyetinde de günde en az 2 litre su tüketilmesi şarttır. Proteinli besinlerin yanında günde 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği ile en az 6 bardak su tüketilebilir. Tüketilmesi gereken gıdalarla beraber günde en az 20 dakika fiziksel aktivite yapılması şarttır. Bu evre 1 hafta uygulandığında verilen kilo miktarı 1-4 kilo arasında değişmektedir. Bu aşamada kalori sınırlaması bulunmamaktadır.

İkinci Aşama: Seyir (Yoklama) Aşaması

Dukan diyetinin ikinci aşamasında da birçok protein çeşidi bulunmaktadır. Dukan diyetinin en zor aşaması ikinci aşaması olan seyir aşamasıdır. İlk aşamadan farklı proteinli gıdalara ek olarak birçok çeşit nişasta içermeyen sebzeler de eklenmektedir. Protein ağırlıklı gıdalarla beraber sebze tüketilirken, günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği de tüketilebilir. Bu aşamada belirgin şekilde kilo verilmeye başlanır.

Seyir aşamasında bazı günler sadece proteinli besinler, bazı günler ise sebze ile beraber proteinli besinler tüketilmelidir. Seyir aşamasında diyetinize iki günde bir sebze eklenmelidir. Uygulamada, 1. gün sebze tüketilirken, 2. Gün sebze+ protein tüketilmelidir. 3. gün yine protein tüketilirken 4. gün yine protein+ sebze tüketilmelidir. Bu aşama, hedeflenen kiloya düşene kadar uygulanmalıdır.  Sebze tüketilen günlerde sebzeli yiyecekler sınırsız şekilde tüketilebilir. Bu sebeple seyir aşaması birkaç ay sürebilir. Seyir aşaması uygulanırken, 6 günde bir, 1 kilo verilmesi hedeflenmektedir. Her aşamada olduğu gibi beslenme ile beraber 30 dakika fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Üçüncü Aşama: Sağlamlaştırma( Güçlendirme) Aşaması

Dukan diyetinin sağlamlaştırma aşamasında, seyir aşamasına ek olarak tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri eklenmektedir. Sağlamlaştırma aşamasında tüketilmesi gerekenler arasında proteinli besinler, sebze, tam tahıllı ekmek, meyve, peynir çeşitleri ve 2 yemek kaşığı da yulaf kepeği bulunmaktadır. Üçüncü evrede her gün sebze ile proteinli besinler beraber tüketilmelidir.

Günlük olarak en fazla 2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Sağlamlaştırma aşamasında her gün proteinli besinlerle sebzeler birlikte tüketilmelidir. Bu aşamaya gelince, haftada 2 gün boyunca istenilen her şey tüketilebilir. Sağlamlaştırma aşamasında, uygulama süresi hesaplanırken, ilk iki aşamada verilen her kilo başına 5 gün şeklinde olur. Tüketilebilecek gıdalara ek olarak 20 dakika fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Son Aşama: Dengeleme( İstikrar) Aşaması

Son aşama olan dengeleme aşamasında tüm gıda grupları tüketilebilmektedir. Dukan diyetinin ilk aşaması, diyete hazırlık aşamasıdır. İkinci aşaması, istenilen kiloya gelme aşamasıdır. Üçüncü aşama, verilen kiloların kalıcı olması aşamasıdır. Son aşama olan dengeleme aşaması ise uygulanan beslenme alışkanlarının kalıcılığının amaçlandığı aşamadır. Son aşama olan dengeleme aşaması hayat boyu sürecek olan aşamadır.

Dengeleme aşaması da ilk üç aşama gibi kurallar çerçevesinde uygulanmalıdır. Son aşamada günde en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmelidir. Yulaf kepeği tüketilme sebebi kabızlığı önleyip sindirime yardımcı olmasıdır. Asansör, yürüyen merdiven kullanmak yasaktır. Bir diğer kural ise günde en az 20 dakika yürüyüş yapılmalıdır. Uygulanması gereken son kuralsa, haftada 1 gün sadece ilk aşamada izin verilen proteinli gıdalar tüketilmelidir.

Dukan Diyetinde Tüketilebilecek Besinler

Atak Aşamasında Tüketilebilecek Gıdalar

Et çeşitleri yağsız şekilde tüketilmelidir. Biftek jambon, karaciğer, salam pastırma, dana pirzola gibi kırmızı et, tavuk, tavuk ciğeri, yağsız hindi eti, balık çeşitleri olarak beyaz et de tüketilebilir. Et ürünlerinden beyaz et olan tavuk eti kahvaltı öğünün de yenebilir.

Proteinli ürünlerden et ile birlikte yumurta çeşitleri, omlet veya haşlanmış olarak da tüketilebilir. Kahvaltı veya ara öğünlerde süt ürünlerinden, yağsız peynir, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız yoğurt tüketilebilir.

İçecek olarak şekersiz olarak bitki çayı, siyah çay ya da kahve tüketilebilir.

Et çeşitleri haşlama ya da ızgara olarak tüketilmelidir.

Seyir Aşamasında Tüketilebilecek Besinler

Seyir aşamasında sadece protein tüketilmesi gereken günlerde atak aşamasındaki besinler tüketilebilir. Protein+ sebze tüketilecek olan günlerde ise sebze olarak, enginar, fasulye filizi, pancar, brokoli, brüksel lahanası, kereviz, havuç, karnabahar, kereviz, salatalık, mantar, patlıcan, rezene, soğan, bamya, kabak, domates, ıspanak, gibi besinler tüketilebilir. Tavuk eti salataya katılarak da tüketilebilir.

Sağlamlaştırma Aşamasında Tüketilebilecek Besinler

İlk iki aşamadaki örnek diyet listelerine ilave olarak, günlük olarak 1 elma, portakal, şeftali, 2 kayısı, kivi gibi meyveler tüketilebilir. Günlük en fazla 2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Miktarları az olmak şartıyla haftada toplam 1-2 porsiyon makarna veya tam tahıllı pilav, mısır, baklagiller ve patates de tüketilebilir. Ödül günlerinde ise, 1 pizza, 1 hamburger ya da 1 porsiyon patates kızartması yenebilir. Aynı gün tek öğün tüketilebilir. 2 ödül yemeği arasında toplam 1 gün olmalıdır.

Dukan Diyeti İçin Örnek Diyet Listesi

  • Atak Aşaması İçin Örnek Diyet Listesi

Kahvaltıda bir gün bitki çayı ile beraber yağsız peynir, 2-3 dilim tavuk eti (ızgarada pişirilmiş) yenebilirken, başka bir gün bitki çayı ile beraber peynir yerine süt ya da yoğurt tüketilebilir. Tavuk eti yerine yağsız omlet yanında 2-3 dilim pastırma tüketilebilir. Bitki çayı yerine alternatif olarak bazı günler şekersiz kahve tüketilebilir. Omlet yerine haşlanmış yumurta da alternatif olabilir.

Öğle yemeğinde, ızgara tavuk veya balık tüketilebilir. Alternatif olarak yağsız dana eti tüketilebilirken yanında yağsız yoğurt yenilebilir. Başka bir alternatif ise füme somonun yanında yulaf kepeğiyle yapılmış kek de tüketilebilir.

Ara öğünde, yulaf kepekli yoğurt/ krep/ kek/ bisküvi tüketilebilir.

Akşamları, balık çorbası içilebilirken, fırında tavuk eti ya da yağsız köfte de alternatif olarak tüketilebilir.

  • Seyir Aşaması İçin Örnek Diyet Listesi

Seyir aşamasında sadece protein tüketilmesi gereken günlerde atak aşamasındaki diyet listesindeki gibi öğünler düzenlenebilir. Protein+ sebze tüketilecek olan günlerde ise sabah öğünlerinde, şekersiz içecekle beraber yağsız yumurta veya salamla beraber mantar tüketilebilir. Salama alternatif olarak pastırma veya sosis de tüketilebilir. Öğlen öğünlerde, tavuklu salata veya kepekli galeta ile domates de tüketilebilir. Protein+ sebze olan günlerin ara öğünlerde, yağsız krem peynirle kereviz sapı tüketilebilirken, yağsız yoğurt da tüketilebilir. Akşam öğünlerinde ise, tavuk eti ile kepekli galeta tüketilebilir. Alternatif olarak fırında mantar ve hindi de tüketilebilir.

  • Sağlamlaştırma Aşaması İçin Örnek Diyet Listesi

İlk iki aşamadaki örnek diyet listelerine ilave olarak, günlük meyve ve günlük en fazla 2 dilim tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Miktarları az olmak şartıyla makarna veya tam tahıllı pirinç de tüketilebilir. Ödül günlerinde ise, 1 pizza, 1 hamburger ya da 1 porsiyon patates kızartması yenebilir. Aynı gün tek öğün tüketilebilir. 2 ödül yemeği arasında toplam 1 gün olmalıdır.

  • Dengeleme Aşaması İçin Örnek Diyet Listesi

Dengeleme aşamasında yukarıda verilen kurallar çerçevesinde öğünleri kendiniz düzenleyebilirsiniz.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir