Göbek Eritme Hareketleri

göbek eritme hareketleri resimli

Paylaş

Göbek eritme hareketleri, sadece diyet ile eritilmesi son derece zor olan göbek bölgesindeki yağların yakılmasına ve sıkı bir karna sahip olmanıza yardımcı olacak hareketlerdir.

Göbek bölgesinde birikmiş yağlar, vücuttaki en inatçı yağlardır. Uzun zaman diyet yapmanız halinde göbeğiniz küçülür ama tamamen kaybolmaz. Bu fazlalıkların ortadan kaldırılabilmesi için egzersiz mutlaka şarttır. Egzersiz,  göbek bölgesine etki edecek tür de olmalıdır ki göbekten kurtulabilmeniz mümkün olsun. Yapacağınız egzersizlerin, göbek ve bel kısmındaki kasları çalıştıracak türde olması önemlidir.

İlginizi Çekebilir: Göbek Eritme Hakkında Tüm Bilgiler!

Göbek Eritme Hareketleri Nelerdir?

Pilates ile Göbek Eritme

Göbek eritme hareketleri arasındaki en başarılı egzersizlerden biri olan pilates, kısa sürede en etkili sonuca ulaşmanızı sağlayabilir. Günde sadece 15 dakika yapılacak pilates ile istediğiniz sonuca kısa sürede ulaşabilirsiniz. Pilates tüm vücudu incelten bir egzersizdir ama göbek bölgesini inceltmek için daha özel pilates hareketleri tercih etmelisiniz.

Karın bölgesine yönelik pilates hareketlerinde duruş genellikle sırt üstü yatış şeklinde olup dizlerin 90 derece kırılması şeklindedir. Bacaklar bu açıyla yukarı kaldırılır ve bir süre böyle beklenir. Bir sonraki harekette pozisyon değiştirilmeden, eller ensede birleştirilir ve omuzlar dizlere doğru yaklaştırılır. Hareketlerin en az 15’er tekrardan oluşması gerekmektedir.

Plank ile Göbek Eritme

Plank  çoğu zaman tek başına yeterli bir egzersizdir. Favori egzersizlerden olmayı başaran plank, görsellere bakıldığında kolaymış gibi görünebilir ama vücudu fazlasıyla kasmaktadır. Uzun süren egzersizler için vakit ayıramayanlar, göbek bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için plank egzersizini tercih edebilirler.

Üstelik plank ile sadece göbek değil; göğüs, sırt ve bacak bölgeleri de çalışmaktadır. Plank ile vücudun duruşunu düzeltmeniz de mümkündür. Hareketi doğru yapmak için öncelikle sert bir zemine yüzüstü uzanın. Kollarınızı dirsek kısmından kırın ve direkten alt kısmı zemine sabit tutun. Vücudu yukarı doğru kaldırın ve böyle durmayı kolaylaştırmak için ayak parmaklarınızı kırarak durun. Vücudunuz yerden uzaklaşmış şekilde bir süre durmalıdır. Plank egzersizinde süreler kademeli şekilde belirlenmiştir.

Harekete başladıktan sonra ilk iki gün duruş süreniz 20 saniye olmalıdır. Sonraki iki gün süreyi 30 saniyeye çıkartmalısınız. Beşinci gün 40 saniye plank duruşundan sonra altıncı gün dinlenme yapabilirsiniz. Yedi ve sekizinci günlerde süreyi 45 saniyeye çıkarttıktan sonra önünüzdeki üç günde süre bir dakikaya çıkartılmalıdır. On ikinci günde 1,5 dakika çalışın ve sonraki günü dinlenmeye ayırın. Artırma oranını bu şekilde ayarlayarak, 19 ve 26. günlerde dinlenerek, 30 gün sonunda süreyi 5 dakikaya tamamlamış olmalısınız.

Bisiklet Hareketi ile Göbek Eritme

Doğrudan bisiklet sürmek bile göbek bölgesindeki kasların hareketlenmesi için yeterli olabilmektedir. Bisiklet hareketinde kalça desteği de olacağından karın kasları daha fazla çalışacaktır. Hareketi yapmak için sert ve düz zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyarak destek alabilirsiniz. Ardından belinizi kalçadan itibaren yukarı kaldırmalısınız.

Havada kalabildiğiniz süre boyunca bisiklet çevirme hareketi yapmalısınız. Her kalkışta 5-10 kez çevirebilmeniz ilk etapta yeterli olacaktır. 5’er saniyelik dinlenmeler ardından en az 10 tekrardan olacak şekilde 5-10 kez bisiklet çevirme hareketi yapmalısınız.

Yan Mekik Hareketi ile Göbek Eritme

Yan mekik hareketinde, sırt üstü yatıp mekik çekerken uyguladığınız hareketi yan pozisyonda yatarak uygulamanız gerekiyor. Düz ve sert zemine yan biçimde yatın. Yukarıda kalan bacağınızı düz tutarak yukarı doğru kaldırırken vücudunuzu da bacağınıza doğru kaldırın. Hareketi yaparken göbeğinizi içinize doğru çekin. Her iki yan için en az 15’er tekrar yapmanız gerekmektedir.

Ayaklara Uzanma Hareketi

Bu hareket büyük oranda yan karın kaslarını çalıştırıyor olsa da göbeğin ön kısımdaki kasları da harekete geçirmektedir. Hareketi yapmak için sert ve düz zemine sırt üstü uzanın. Ellerinizi iki yanınıza düz bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bacaklarınızı kırıp karnınıza doğru çekin.

Ayaklarınızı birbirine çok yakın olmayacak şekilde ve arada 15-20 cm boşluk kalacak şekilde yerleştirin. Pozisyon aldıktan sonra ellerinizi topuklarınıza değecek şekilde vücudu yanlara doğru eğin. Hareketi yaparken tek bir yöne öncelik vermeyin ve bir sağ bir ol olacak şekilde toplamda 30 kez hareketi tekrar edin. 30 seferden 3 set yapmanız yeterlidir.

Çapraz Mekik Çekerek Göbek Eritme

Çapraz mekik hareketi, göbek eritme hareketleri arasında en sık uygulananlardan birisi olup normal mekik hareketinden biraz daha zordur ama zorluk derecesine bağlı olarak oldukça da etkilidir. Çapraz mekik hareketiyle hem göbek kısmı hem yan karın kısımları çalışacaktır. Öncelikle sert ve düz zemine sırt üstü uzanın ve sağ bacağınızı kırıp karnınıza doğru çekin. Sol bacağınızı da kırıp ayağınızı sağ bacağınızda dizin üzerine gelecek şekilde yerleştirin.

Kollarınızı ensenizde bir araya getirin ve vücudunuzu kaldırın. İlk harekette sağ bacağınızın yerde olduğundan vücudunuzu sağa doğru çapraz gidecek şekilde kaldırmalı ve dirseğinizi dizinize yaklaştırmalısınız. Hareketi 15 kez bu pozisyonda tekrar ettikten sonra diğer taraf için de 15 kez tekrar etmelisiniz. Çapraz mekik hareketini 3 set yapabilirsiniz.

Uzanma Hareketi ile Göbek Eritme

Alt karın bölgesinde biriken yağlar için en ideal hareketlerden birisi uzanma hareketidir. Diğer pek çok göbek eritme hareketinde olduğu gibi bu hareket içinde yerde sırt üstü uzanmak gerekiyor. Düz zemin üzerine uzandıktan sonra bacaklarınızı dizlerden kırıp ayaklarınızı zemine sabitlemelisiniz.

Pozisyon aldıktan sonra ellerinizi yukarı doğru kaldırın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve ellerinizle tavana doğru uzanmaya çalışıyormuş gibi mümkün olduğunda yukarı kalkın. Kalkış pozisyonunuzun seviyesi oturur pozisyona gelmiş kadar olmalıdır. Hareketi 15 tekrar olacak şekilde, 3 set olarak yapabilirsiniz.

Ayaklara Uzanma Hareketi ile Göbek Eritme

Uzanma hareketinin bir benzeri olan bu harekette uzanış yönü farklı olup hareket biraz daha zordur. Bu hareket ile göbek ve civarındaki hemen her kas çalışmaktadır. Hareketi yaparken kalçanızın yerden kalkmaması önemlidir. Önce pozisyon almak için sert ve düz zemine sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı dizden kırıp, ayağınızı zemine sabitleyin.

Sol bacağınızı kırmadan, dümdüz tutup yukarı doğru kaldırın. Bacağınızı kaldırdığınız sırada vücudunuzu da yukarı doğru kaldırın ve ellerinizle ayak ucunuza dokunmaya çalışın. Sol bacak havadayken hareketi 15 kez tekrarladıktan sonra sağ bacak için aynı pozisyonu alın ve 15 tekrar da sağ bacak havadayken yapın. Hareketi her iki taraf için toplamda 30 kez yapmış oluyorsunuz. Vücudunuz dayanabilirse 30’luk 3’er set yapabilirsiniz.

Vücut Birleştirme Hareketiyle Göbek Eritme

Göbek eritme hareketleri için en ağırının bu hareket olduğu söylenebilir. Belin aşağısı ve yukarı aynı anda kaldırılarak birbirlerine yaklaştırılır. Hareketi yapmak için düz ve sert zemine sırt üstü uzanın. Kollarınızı iki yanınızda sabitleştirin. Bacaklarınızı dizlerden kırmadan, dümdüz tutup yukarı doğru kaldırın. Aynı anda vücudunuzun üst kısmını da yukarı doğru kaldırıp bacaklarınıza doğru yaklaştırın.

Vücudunuz bu şekildeyken 5 kez nefes alıp 5 kez verecek kadar beklemeye çalışmalısınız. İlk etapta bu zorlayıcı olabileceğinden durabileceğiniz kadar durmanız yeterlidir. Hareketi en az 15 kez tekrar ettikten sonra biraz dinlenip 15 tekrar daha yapabilirsiniz. Başlangıç aşamasında tek seferlik 15 tekrar yeterli kabul edilebilir. Vücut güçlendikçe tekrar sayısını ve set sayısını artırabilirsiniz.

  1. Bengü dedi ki:

    Göbek nasıl eritilir hareketleri için teşekkürler.
    Çok güzel bilgiler paylaşıyorsunuz bizimle.
    Sevgiler. <3<3

  2. Hatun dedi ki:

    Alt göbek bölgemde doğumdan sonra çok fazla yağ birikti. Nasıl eritebilirim?
    Boyum 160 kilom 70.

    • Betül Yücel dedi ki:

      Hatun hanım;
      Şu an için ortalama olarak 15-20 kiloluk bir fazlalığınız mevcut.
      Öncelikle bu kiloları vermeye başlamanızı öneririm.
      İlk 8-10 kilo sonrasında da bölgesel hareketlere başlayabilirsiniz.

  3. Murat dedi ki:

    Bisiklet hareketleri ile göbek bölgemden 8 cm inceldim.
    Yanında kardiyo yaptım ama daha önceden de kardiyo yapıyordum. Böyle etkisi yoktu.

  4. Ali dedi ki:

    Plank hareketi kaç kalori harcatır acaba?

  5. Sevda dedi ki:

    Bu hareketler sadece göbek eritme hareketleri mi yoksa genel olarak kilo verdirir mi?

  6. Sedat dedi ki:

    Plank hareketi zayıflatır mı yoksa sadece göbek mi eritir?

    • Betül Yücel dedi ki:

      Plank hareketinin harcattığı kalori çok fazla olmasa da kilo verilmesine yardımcı olabilir. Ancak asıl göre göbek, karın, kalça bölgelerini sıkılaştırmak.

  7. Nejat dedi ki:

    Bisiklet hareketi göbek eritir mi?

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir