Bacak İnceltme Hareketleri

Paylaş

Bacaklar vücuttaki en hareketli uzuvlar olmasına karşın kilo ile birlikte oluşan yağ birikiminin de fazlaca olduğu uzuvlardır. Hemen her harekette bacaklardaki kaslar da çalışmaktadır. Bacaklarının kalın olmasından şikayetçi olan, bacakta belli bir bölümde fazlalık olduğunu düşünen kişilerin, bacakların inceltilmesi için bazı özel hareketler yapması gerekir.

Hareketler düzenli ve yapılması gerektiği gibi yapılırsa sonuç almak imkansızdır. İyi bir sonuç için kilo fazlalığı şikayeti olanların aynı zamanda uygun bir beslenme programını da uygulamaları önerilmektedir. Gün içinde birkaç dakikanızı ayırarak bacaklarınızın incelmesini sağlayabilirsiniz.

Bacak inceltme hareketleri bacağın her bölgesi için fazlasıyla etkili olmakla birlikte bazı hareketler bacakla birlikte vücuttaki başka bölgelerin de incelmesine katkı sağlamaktadır. Seçtiğiniz doğru hareket ile bacaklarınızı inceltirken karın ve kalça kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Bacak İnceltme Hareketi-1

Ön bacak ve kalçadaki fazlalıkların yok edilmesine yarayan bu hareket için basit bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sandalyeyi arkanıza alarak önünüzün boş olacağı bir yere yerleştirin. Sandalyenin önüne geçin ve kollarını dirsekten kırmadan, dik olacak şekilde karşıya doğru uzatın. Kollarınızın pozisyonunu hiç değiştirmemelisiniz. Kollarınızı kaldırdıktan sonra dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçanız sandalyeye değecek kadar çömelin.

Sandalyeye tamamen oturmamalı; kalçanızı hafifçe dokundurup kalkmalısınız. Doğrulurken tamamen doğrulmamalı; hafif kalktıktan sonra tekrar çömelmelisiniz. Egzersize başladığınız ilk günlerde bu hareketi toplamda 15 kez yapacak şekilde 3 sete ayırabilirsiniz. 5’er kez yaptıktan sonra birkaç saniye dinlenip diğer sete geçebilirsiniz.

Egzersize alıştıktan ve yeteri kadar ısındıktan sonra artık sayıyı artırabilirsiniz. Ancak ne olursa olsun artırma işlemini yavaş yavaş yapmaya özen göstermelisiniz. Bir setteki miktarı bir anda 30’a çıkarmak yerine 5’ten 10’a, sonra 10’dan 15’e gibi minik adımlarla artırma yapabilirsiniz.

Bacak İnceltme Hareketi-2

Özellikle iç bacak bölgesinde incelme isteyenler için ideal olan hareket, sumo squat olarak da isimlendirilmektedir. Hareketi yapmak için doğru pozisyonu almak çok önemlidir. Bacak açısı, ayakların duruşu hareketin faydalı olabilmesi için önemli detaylardır. Hareketi bir seti 20 kez olmak üzere yapabilirsiniz. İlk etapta tek set yeterli olurken zaman içinde 3 sete kadar çıkabilirsiniz.

Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden az daha fazla olacak kadar aralıklı olarak, dışa doğru açın. Bu esnada ayaklarınızın yanlara paralel olacak şekilde durmasına dikkat etin. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlara doğru getirin. Kolunuzu dirsekten kurun ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bu pozisyonu aldıktan sonra hareketi yapmaya başlayabilirsiniz. Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak yere doğru hafifçe çömelin.

Bacak İnceltme Hareketi-3

Dizlerin aktif olarak çalıştığı bu harekette bacaklarınızın arka kısmı ile birlikte beliniz de incelecektir. Düz bir zemine kalınca bir kitap yerleştirin. İlk olarak sağ bacağınızı kitabın üzerine yerleştirin. Bu esnada sol bacağınız tamamen boşta olsun. Sol bacağınızı dizinizden kırın ve derin bir nefes alıp çekebildiğiniz kadar yukarı çekin. Nefesinizi verirken sol bacağınızı geriye doğru gergin bir şekilde uzatın ve ardından ilk pozisyonunuzu alın.

Arka bacağınızı ve belinizi incelten bu hareketi her bacak için en az 5 kez yapmalısınız. İlk sette 5 sol, 5 sağ bacak çalıştıktan sonra ikinci sette tekrar sayısını her bacak için 10’a çıkartabilirsiniz. Yeni başlayanlar için bu şekilde iki set yeterli olacaktır. Zaman içinde 3-4 sete kadar çıkartılabilir.

Bacak İnceltme Hareketi-4

Köprü hareketi olarak da bilinen bu hareket düz ve sert zemine sırt üstü uzanılarak yapılmaktadır. Egzersiz pedinin olması omurganız için daha sağlıklı olacaktır. Zemine serdiğiniz egzersiz pedinin üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe, ayak tabanlarınız yere tam basacak kadar kırın. Ayaklarınızı aralayın ama açıya dikkat edin. Ayaklarınız, kalçalarınızın genişliği kadar açık olmalıdır. Kollarınızı ise iki yanınıza düz ve serbest bir şekilde yerleştirin.

Pozisyonunuzu doğru şekilde ayarladıktan sonra belinizi kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın ve indirin. Hareketi yaparken yani belinizi kaldırırken omuzlarınızın yerde sabit olarak durması gerekiyor. Bel yukarı kalktığında kalça ve karın bölgenizdeki kasların sıkılmış olması gerekiyor.

Köprü hareketini tek sette en az 10 tekrar olacak şekilde yapmalısınız. Egzersizde toplam 3 seti tamamlamanız; hareketin faydalı olması için önemlidir. Bu hareket ile birlikte üst bacaklarınızın arkası ve alt bacak bölgeniz incelecektir. Karın ve kalça kaslarının da çalıştığı bu egzersiz ile aslında vücudunuzun alt kısmını tamamen çalıştırmış olursunuz.

Bacak İnceltme Hareketi-5

Bacakların her açıdan incelmesi için yan bacak hareketleri olmazsa olmazlardandır. Aksi halde bacakların dış yan kısımlarında baloncuk gibi şişliklerle yağ kütleleri kalabilir ve bu durum basen fazlalığına kadar gidebilir.

Yan bacak kaslarının çalışması için yapacağınız egzersizde kalınca bir kitaba ya da tahtaya ihtiyacınız olacak. İlk olarak sağ ayağınızı kitabın üstüne koyun ve sabitleyin. Sol bacağınız bu esnada boşta kalmış olmalıdır. Kitabın üstündeki sağ bacağınızı dizden hafifçe kırın ve sol bacağı yana doğru açabildiğiniz kadar açmaya çalışın.

Hareketi 10 kez tekrar ettikten sonra sağ bacak için de çalışmalısınız. Sol ayağınızı kitabın üstüne yerleştirin ve pozisyon alın. Sağ bacağınızı yana doğru açın ve indirin. 10 tekrar da sağ bacak için yapmış olmalısınız. Bir sette iki bacak için toplam 20 tekrar yapmış oluyorsunuz. Hareketi 3 set yapmanız günlük ideal miktardır. Zaman ilerledikçe set sayısını ya da setlerdeki tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Bacak İnceltme Hareketi-6

Koşu yapmak bacak kaslarını bütünüyle çalıştıran, bacakların incelmesine fazlasıyla faydası olan bir egzersiz türüdür. Dışarıda koşu yapma imkanınız yoksa evde koşu hareketi yaparak da bacaklarınızı inceltebilirsiniz. Egzersiz matının üstünde, iyi bir spor ayakkabı ile koşu hareketi yapmak en doğrusudur.

Matın üstünde kollarınız iki yanda serbest olacak şekilde dik olarak durun. İlk önce sağ bacağınızı dizinizden kırın ve dizinizi yukarı doğru çekin. Sağ dizinizi yukarı doğru çekerken sol kolunuzu da dirsekten kırın. Harekete önce hafif tempoda yürüyüş yapıyor gibi başlamalısınız. Hızlıca diğer bacağınızı dizden kırın ve kaldırın. Bu esnada diğer kolunuzu da dirsekten bükün. Ayağınız yere değdiği anda diğer bacağınızı kaldırmış olmaya dikkat edin.

Tempoyu yavaş başlatmalı ve on dakika içinde yavaşça hızlanmalısınız. On dakika sonundaki hızlı tempoda bir dakika aralıksız koşuyormuş gibi yaptıktan sonra 5 saniye dinlenin. Sonra tekrar hızlı tempoyla koşuya başlayın. Koşuyu 1 dakika koşu, 5 saniye dinlenme şeklinde 5 set yapabilirsiniz. Bu hareket ile tüm bacağınızın incelmesine katkı sağlayabilirsiniz. İlk etapta biraz zorlayıcı gelebilir. Bu nedenle yorulduğunuzda mutlaka egzersizi bırakıp dinlenin. Aksi halde bacak kaslarınız aşırı zorlanmadan dolayı hasar görebilir.

Bacak İnceltme Egzersizi -7

Egzersiz matının üstüne sırt üstü uzanın ve ellerinizi her iki yanınıza getirin. Kalçanızı hafifçe kaldırın ve ellerinizi kalça altına sabitleyin. Böylece hareketi yaparken belinizi desteklemiş olacaksınız. Bel kısmınız zemine tamamen yerleştirilmiş şekilde düz ve sıkı olmalıdır.

Derin nefes alıp kendinizi hazır hissedince bacaklarınızı hafifçe yukarı doğru kaldırın. 30 derecelik açıyla kaldırmış olmanız yeterlidir. Kaldırdıktan hemen sonra makas hareketi gibi bir bacağınızı indirip diğerini kaldırın. Hareketi 20 kez yapmanız yeterlidir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir