Vejetaryen beslenenler çoğunlukla sebze ağırlıklı beslendiğinden genellikle pek kilo alamazlar. Kas kaybıyla birlikte göze hoş görünmeyen zayıflık durumuyla karşı karşıya kalınabilir. Bu nedenle vejetaryenler kilo alma diyeti yapmak düşüncesindeyseler kas gelişimine destek olacak besinlerle hazırlanmış bir diyet programı tercih etmeliler.
Vejetaryen beslenmeyi benimsemiş olanlar, kilo almak için sağlıksız yolları tercih etmemeliler. Kızartmalar, hamur işleri, tatlılar vejetaryen beslenenlere kolaylıkla kilo aldırabilir ve sağlığın kaybedilmesine neden olan bu besinler kilo almak için tercih edilmemelidir.
Kilo almak isteyen vejetaryenler, bunu kontrollü bir şekilde yürütmelidir. Aksi halde düşünülenden fazla kilo alınabilir ve fazla kilo beraberinde gelen çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir. Karaciğer, bağırsak, mide ve kalp fazla kilodan en fazla etkilenen organlardır. Sağlığınızı kaybetmemek adına kontrolü elinizde tutmanızda yarar var.
İçerisindekiler
Kilo Almak İsteyen Vejetaryenler Nasıl Beslenmeli?
Karbonhidrat Alımı Artırılmalı
Karbonhidrat değeri yüksek besinler aynı zamanda kalori değeri yüksek besinlerdendir. Ekmek, makarna, pizza, hamur işi ve şerbetli tatlılar en yüksek kalorili karbonhidratlardır ama sağlıksız oldukları için tercih edilmez. Kilo alma diyeti yapan vejetaryenler, karbonhidratı baklagillerden ve tahıllardan alabilirler. Zaman zaman bir porsiyon makarna kilo alma diyetine destek olacaktır.
Ekmek, güçlü bir karbonhidrat olarak kabul edilir ki kilo verme diyetlerinde bu nedenle tercih edilmez. Kilo alma diyeti yapan vejetaryenler öğünlerinde 2-3 dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirler. Ekmek seçiminde fayda zarar dengesini göz önünde bulundurmalısınız. Beyaz ekmeğin yüksek şeker oranı nedeniyle zararlı olduğu son araştırmalarla netleşmiştir. Bu nedenle tam tahıllı ekmek, buğday ekmeği ilk tercihleriniz olmalıdır.
Protein Tüketimi Fazlalaşmalı
Vejetaryenlerin beslenmesinde en önemli detay proteindir. Hayvansal gıdalar, süt ürünleri tüketilmediğinde protein bakımından eksiklik görülmektedir. Protein sağlıklı kilo alma da vermede olmazsa olmaz öğelerdendir. Kilo alırken vücutta kas dokusunun oluşması için protein gibi aminoasitlere gerek vardır.
Vejetaryenler proteini çiğ kuruyemişlerden, baklagillerden alabilir ama büyük olasılıkla yeterli gelmeyecektir. Bu durumda doktor tavsiyesiyle protein takviyesi almanız gerekebilir. Takviyede uzman kişilerin önerilerini dinlemek önemlidir. Yanlış ve aşırı doz kullanımlarda birçok sıkıntı görülebilmektedir.
Porsiyonlar Büyütülmeli
Vejetaryen beslenme diyetinde günlük alınacak kalori miktarında artırmaya gidilirken; porsiyonların da büyütülmesi gerekiyor. Yiyebildiğiniz müddetçe sağlıklı olan yemeklerden iki tabak yiyebilirsiniz.
Çorbadan iki kase içebiliyorsanız içebilirsiniz. Porsiyon büyütme yaparken bir anda kendinizi iki tabak yemeye zorlamamalısınız. Miktarların günler geçtikçe yavaş yavaş artırılması en doğrusudur. Aksi halde sindirim sistemini zora sokabilirsiniz.
Vejetaryen Kilo Alma Diyeti
Vejetaryen kilo alma diyetinde beslenme programı, en az 6 öğün olacak şekilde programlanmalıdır. Günlük kalori miktarı artacağından aynı şekilde sıvı alımının da artırılması gerekmektedir. Vücut dengesinin bozulmaması için tuz, su ve besin dengesine dikkat edilmelidir.
Vejetaryen kilo alma diyetinde güne erken başlayıp güzel bir kahvaltı yapmak önemlidir. Vejetaryen kilo alma diyetini hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadar devam ettirebilirsiniz. Örnek beslenme programında ufak değişiklikler yaparak uygulamaya devam edebilirsiniz.
Vejetaryen Kilo Alma Diyetinde Günlük Kaç Kalori Alınmalı?
Vejetaryen kilo alma diyetinde alınacak kalori miktarı önemli bir detaydır. Kalori eksilterek yapılan diyetlerle nasıl kilo veriliyorsa; kalori artırılan diyetlerde de tam aksine kilo alınır. Vejetaryen beslenenler de aldıkları günlük kalori miktarlarında artışa gitmelidir ki kilo alabilsinler. Ancak kalori artışını sebzelerle sağlamak biraz güçtür çünkü sebzelerin kalorileri oldukça düşüktür.
Vejetaryen beslenmesinde süt ürünleri tüketebilenler, fazla kaloriyi yağlı süt ürünlerinden alabilirler. Bazı vejetaryenler yumurta, zaman zaman da et tüketebilmektedir. Yiyebilen vejetaryenler kalori miktarını yumurta ve et tüketerek artırabilirler.
Günlük kaç kalori fazla alınacağı kişiden kişiye değişten net bir rakam bulunmaz. Yaş, var olan kilo, günlük yakılan kalori miktarı, cinsiyet göz önünde bulundurularak kalori de artışa gidilmelidir. Vejetaryen beslenenler, normalde aldıkları kalori miktarının %25 üzerinde günlük kalori almaları gerekmektedir. Aynı şekilde günlük protein tüketimi de normalden 40-50 gram fazla olacak şekilde ayarlanmalıdır.
Vejetaryen Kilo Alma Diyeti Listesi
Vejetaryen kilo alma diyetinde güne sabah 8 gibi başlamalısınız. Kalktıktan sonra en geç bir saat içinde kahvaltınızı yapmaya özen göstermelisiniz. Kahvaltıdan önce ılık, limonlu, ballı su içmeniz önerilmektedir.
- Kahvaltıda, tam yağlı peynirden avuç içi kadar, 7-8 zeytin, 2 yumurta, mevsim sebzeler, 2 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi, iki dilim tam buğday ekmeği, 2-3 çay kaşığı reçel tüketmelisiniz.
- Kahvaltı sonrasında ara öğünde tam yağlı bir bardak süt ile birlikte 1 muz, bir porsiyon üzüm yiyebilirsiniz. Yumurta ve süt ürünü tüketemeyen vejetaryenler bunların yerine kahvaltıya bir porsiyon baklagil salatası ekleyebilirler.
- Kahvaltıdan hemen sonra bir avuç çiğ bademi de yavaş yavaş tüketmelisiniz.
- Öğle yemeğinde bir porsiyon pirinç pilavı yanında, içinde havuç ve patates olan sebze yemeği, yenebiliyorsa yoğurt, bir kase yeşil mercimek ya da kırmızı mercimek çorbası, iki dilim tam buğday ekmeği, bir porsiyon Meksika fasulyesi salatası yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği sonrasında ara öğünde bir porsiyon üzüm, muz ya da herhangi bir mevsim meyvesi yiyebilirsiniz. Yanında çayla birlikte 3-4 bisküvi tüketebilirsiniz. Ara öğünde bir kaşık fıstık ezmesi de yemeniz önerilmektedir.
- Akşam yemeğinde sevdiğiniz bir çorbanın yanında, kuru fasulye ya da nohut yemeği, bol zeytinyağlı salata, pirinç pilavı ve iki dilim tam buğday ekmeği yemelisiniz. Yemeğin yanında, süt ürünü tüketebilen vejetaryenler büyük bir bardak ayran içmelidir.
- Akşam yemeğinden sonra son öğünde içebilenler bir bardak yağlı süt; içemeyenler bir porsiyon meyve yemelidir.
Vejetaryen Kilo Alma Diyeti ile Kaç Kilo Alınır?
Vejetaryen kilo alma diyetinde alınacak kilo miktarı herkeste farklı olacaktır. Ancak listedekileri düzenli olarak yiyen ve günlük fazla kalori harcamayan kişilerin haftada ortalama 1-2 kilo alması beklenir. Almıyorsanız bile bunun nedeninin metabolizma hızınız olabileceğini unutmamalısınız. Vejetaryen kilo alma diyetini yapan orta yaşlardaki kadınlar, erkeklere göre daha fazla ve hızlı kilo alabilecektir.
Vejetaryen Kilo Alma Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vejetaryen kilo alma diyeti uygulanırken diyet listesinin eksiksiz yapılması en önemli detaydır. Ara ve ana öğünlerden kalan zamanda soda, çay, meyve suyu, dondurma gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
Alacağınız kilonun yağ değil kas olması için protein konusunda çok dikkat etmelisiniz. Aksi halde yağlanmayla birlikte iç organlarda yağlanma, karaciğer problemleri ortaya çıkabilir. Sağlığınızı kaybetmemek için kas çalışması yapmanız gerekebilir. Kas kazanmak için kilo vermeden vücudun kas yapmasına yarayan egzersizler yapabilirsiniz.
Vejetaryen kilo alma diyetinde yemekler için tereyağı ve zeytinyağı kullanabilirsiniz. Ay çiçek yağı, margarin, mısır özü yağı sağlıksız yağlar arasındadır. Pişirme yöntemi olarak da yüksek ısılı seçeneklerden uzak durmalısınız ki besinler değerlerini kaybetmesin. Pişirme sırasında alüminyum folyo gibi sağlıksız malzemelerden de uzak durmalısınız.
Vejetaryen Kilo Alma Diyeti Sağlıklı mı?
Kilo alma diyetlerinde bulunan besinler, diyetin sağlıklı olup olmadığına işaret etmektedir. Listede bol meyve, ekmek, hamur işi, kızartmalar, zararlı içecekler, şerbetli tatlılar görüyorsanız; büyük olasılıkla sağlıksız bir kilo alma diyeti görmüşsünüz demektir. Diyetin içeriğinden sağlıklı olup olmadığını kolaylıkla anlayabilirsiniz.
Bir yanıt yazın